Esta é uma das maiores preocupações das autoridades mundiais da saúde, afinal, o excesso de peso está correlacionado com o desenvolvimento de um série de doenças dentre as quais o diabetes, hipertensão, as doenças arteriais coronarianas, alguns tipos de câncer e até problemas emocionais. A obesidade reduz a expectativa e a qualidade de vida.

Estima-se que 40% da população dos EUA esteja com o peso acima dos limites da normalidade o que é estimado quando a pessoa excede em 20 % do peso corporal para uma determinada idade, sexo e tipo físico (1). No Brasil, não existe uma estimativa fidedigna, mas, principalmente nos grandes centros industrializados, a obesidade é um problema assustador que deve ser levado muito a sério.
Na verdade, o controle do peso, além de uma questão matemática, também é uma escolha pessoal. Só basta nos conscientizarmos disso. Explico melhor. A questão é matemática, considerando que, se ingerirmos menos calorias do que gastamos perderemos peso, se a ingestão for igual ao gasto, o peso será mantido estável e, se ingerirmos mais calorias do que gastamos, tenderemos a armazenar o excesso, porque armazenar energia é uma das coisas que o organismo melhor sabe fazer.

Isso advém desde os primórdios da existência do ser humano na face da terra. Neste aspecto, os nossos genes não evoluíram muito nos últimos 100.000 anos. Eles ainda estão adaptados para sobreviver a diferentes tipos de dieta. Mais recentemente, na escala da evolução, os nossos ancestrais podiam ser bem sucedidos em uma caçada podendo, assim, sobreviver por algumas semanas da caça, outras vezes podiam ter suas plantações devastadas por condições climáticas e ter de sobreviver a um regime de baixa calorias. Este processo natural proporcionou ao homem tecido adiposo com capacidade quase ilimitada para armazenar energia e um sistema anabólicoenzimático muito adaptativo de forma que esta “balança energética” pode ser manipulada por fatores externos contrários a nossa vontade, mas pode ser uma escolha também.

É a diferença entre ter o prazer de ingerir muitos alimentos saborosos diariamente, porque comer também é um prazer, mas ficar gordinho, ou comer mais sensatamente e ter o prazer de ir a praia ou de se olhar no espelho e se sentir bem. O decisão fica por conta de cada um. Visto por este prisma, parece algo bastante lógico e simples mas envolve também dependências emocionais que muitas vezes devem ser trabalhadas por especialistas, mas a conscientização deste ponto de vista já pode ser um bom começo para todos que desejam controlar o peso.

É importante salientar que, embora existam diversos programas radicais de dieta para perda de peso, não há necessidade de passar fome ou se privar de alimentos saborosos para se alcançar o seu objetivo. Creio que uma dieta bem programada não deve permitir que a pessoa perca mais do que 0.8 – 1.5 Kg de peso corporal por semana ( variação dependendo das dimensões corporal do cliente ). Perda ponderal muito rápida e elevada coloca em risco a saúde da pessoa e provoca a perda de massa muscular. E no mundo do culturismo, como que o excesso de peso em gordura vem sendo combatido?

É muito importante salientar o que seria excesso de peso em gordura para nós. Na minha concepção, considero como limite máximo, 12% de gordura corporal para homens e de 22% para mulheres, isto em off season. Em pre-contest, este nível deve baixar para 3-4% de gordura para ambos os sexos. Muitos atletas, na esperança de aproveitar todas as condições anabólicas, ficam muito mais gordos do que isto o ano todo e depois tem que se sacrificar muito para se enquadrarentro de uma composição corporal ideal, ou dentro de sua categoria, perdem peso ao longo das semanas, mas com este, boa parte da massa corporal conquistada com tanto sacrifício também se esvai, tal como um balão que se fura.

Não resta dúvidas de que uma alimentação hipercalórica provoca uma série de efeitos anabólicos desejáveis. Principalmente nas duas primeiras semanas de super-alimentação, os hormônios anabólicos testosterona, GH (IGF-1) e insulina são liberados em perfeita proporção e quantidade para propiciar o anabolismo muscular (2). Porém, um período muito prolongado de superalimentação, além de promover ganhos de massa magra também provoca o acúmulo indesejável de gordura.

Desta forma, o atleta natural tem a opção de se beneficiar da super-alimentação e manter níveis razoáveis de gordura corporal, alternando dieta hipercalórica e hipocalórica e não se mantendo num mesmo tipo de dieta durante meses. Parece ser o mesmo processo que configura o treino com pesos: é muito conveniente mudar periodicamente o sistema de treinamento, haja vista que o corpo humano tende a estabilizar com atividades muito sistêmicas e de intensidade aproximada igual, isto se denomina homeostase.

Por outro lado, longos períodos em dieta muito baixa em calorias, como algumas pessoas ainda tendem a fazer, provoca um fenômeno denominado de Metabolic Slowdawn, algo como baixa da taxa metabólica. Retornamos ao mecanismo de defesa para a manutenção da vida que herdamos de nossos ancestrais. Desta forma, parece muito ineficiente permanecer por mais do que duas semanas ingerindo baixas calorias, pois após este período, a queda metabólica é vertiginosa (3).

Basicamente, o que ocorre é uma queda na temperatura corporal o que é causado basicamente por uma diminuição na atividade dos hormônios da tiróide, este hormônio é responsável pela manutenção da temperatura corporal mas também estimula a produção de GH ( Hormônio do Crescimento ) e age sinergisticamente com o subproduto deste, a somatomedina ou IGF-1. Como se vê, uma queda na produção deste hormônio pode causar alguns problemas.

Analisando um pouco mais a fundo, a tiróide produz dois hormônios, a tiroxina ou tetraiodotironina ou T4 e a triiodotironina ou T3, mas na verdade o hormônio ativo é o T3, justamente o hormônio produzido em menor quantidade, aproximadamente 20%. Porém, ao ser conduzido ao fígado, o T4 inativo sofre a ação de enzima específica ( 5-desiodase) e se transforma no hormônio ativo T3 (4) o qual irá, entre outras ações já mencionadas, provocar a elevação da temperatura corporal e provocar a queima de gordura. Ocorre que esta conversão depende da presença de energia suficiente no fígado (ATP) e prolongada dieta causa a depleção de ATP, principalmente o presente no fígado, e com isto a conversão da T4 em T3 fica prejudicada, e a baixa da temperatura corporal torna-se inevitável.

Já há algum tempo venho frisando em cursos e para os meus cliente a necessidade de não abusar de frutas. Às vezes digo meio exageradamente que um copo de suco de laranja é o mesmo que um copo de celulite. Assustador! Ocorre que a frutose bem como a sucrose (frutose + glicose) roubam ATP do fígado e torna a conversão de T4 mais difícil (5) portanto, maneirar na fruta é muito conveniente.

Tem muita gente que ainda acha que está fazendo uma grande vantagem ao trocar um Coca Light por um copo de suco de laranja. Na próxima edição, estudaremos como otimizar a queima excessiva e indesejável de gordura de maneira natural sem colocar a massa muscular em risco, mas também analisaremos os agentes químicos que vem sendo utilizados por atletas para auxiliar a queima de gordura, seus reais benefícios, dosagens e os riscos destes meios. Até a próxima edição.
Autoria do Prof. Waldemar Guimarães
http://www.rodolfoperes.com.br

Referências Bibliogáficas:
(1) National Institute of Health Consensus Development Panel. Health implications of obesity:
National Institute of Health Consensus conference statment. Annals of Internal Medicine, 1988,
103, 1073-1077
(2) FORBES, G. B. et al. Hormonal Response to Overfeeding. American Journal of Clinical
Nutrition. 49.4, 1989 : 608-611.
(3) DÉRIES, C. P. et al. Lean Body Mass Composition and Resting Energy Expenditure Before
and After Long Term Overfeeding. American Journal of Clinical Nutrition 56.1,1992 : 840-847.
(4) GRIFFIN, J. E. & OJEDAS S. R. Texbook of Endocrine Physiology. New York, 6Oxford
University Press, 1992.
(5) DOZIN, B. at al. Thyroid Regulation of Malic Enzyme Synthesis. Journal of Biological
Chemistry. 261, 1986, 10290 – 10292.

A indústria da saúde nos faz crer que a quantidade de colesterol contido na gema do ovo é muito alta para ser consumida diariamente, sem que haja riscos significantes à saúde. O colesterol pode se acumular no interior das artérias e pode se tornar em um problema quando começa a diminuir o fluxo de sangue e consequentemente alterar a pressão sanguínea.

O colesterol também tem sido ligado à deterioração das paredes dos vasos sanguíneos, contribuindo para os infartos e doenças cardíacas. Vale lembrar que colesterol alto não é uma doença por si só, mas sim uma condição que profissionais de saúde tem o costume de ligar à doenças cardíacas.

E é verdade que quando comparamos as gemas com outras comidas, elas são relativamente ricas em colesterol, já que um ovo comum contém cerca de 190 a 215mg de colesterol. O colesterol é algo que as pessoas deveriam se preocupar, mas não tanto com o que é encontrado no ovo. Estudos tem mostrado que comer ovos regularmente, na verdade diminui o colesterol ruim e ainda eleva o colesterol bom.

O perigo do colesterol alto também pode ter sido exagerado pela mídia, já que alguns estudos provaram que mesmo pessoas que possuem um consumo baixo de colesterol ainda podem possuir níveis elevados de colesterol no sangue. Isto também pode acontecer pois o colesterol tem várias funções importantes no corpo, e quando você não ingere o suficiente, o próprio corpo fabrica. Na verdade, o fígado produz mais da metade do colesterol do corpo, com a ingestão “externa” tendo pouco impacto nos seus níveis. Os benefícios do colesterol, especialmente vindos de uma fonte natural como a gema, tem sido subestimados, enquanto os riscos foram expostos além da sua real proporção.

Limitar a ingestão de colesterol pode ser importante, mas o perigo real vem das gorduras saturadas e trans. Estes dois tipos de gordura são fatores que agravam o colesterol muito mais do que qualquer consumo de ovos inteiros. E também não faz sentido ficar com medo das gemas para evitar o colesterol enquanto come livremente as frituras, pizzas e outros tipos de fastfood. (O que a maioria faz)

A Associação Americana do Coração declarou que a recomendação de ingestão saudável de colesterol não deve ultrapassar 300mg por dia e qualquer pessoa que tenha problemas no coração ou outros tipos de problemas circulatórios, não deve ultrapassar 200mg. Isto é uma média criada a anos e talvez esteja na hora de uma revisão ou pelo menor uma “expansão” da regra.

Pois o que a maioria dos profissionais da saúde não revelam é que o consumo do ovo (inteiro) possuí inúmeros benefícios se é consumido em moderação (como qualquer outra coisa). É muito mais fácil (e lucrativo) para um médico receitar uma pílula que deve ser tomada pelo resto da vida do que investigar o real problema. Se o medo é o colesterol, mantenha as gemas, mas esqueça das frituras, fastfood ou excesso de carne vermelha.

O medo pelo colesterol é frequentemente negligenciado e estudos recentes como um feito pela University of Science mostrou que alguns nutrientes dentro do ovo podem na verdade ajudar nos níveis de colesterol. A vitamina B(particularmente a riboflavina) é conhecida por diminuir os níveis de colesterol e a Lecitina previne que o próprio colesterol seja absorvido pelo trato digestivo. Ainda existem pesquisas preliminares sobre o antioxidantes Luteina (também encontrado no ovo) que pode reduzir a inflamação no corpo, que é um problema muito maior na guerra contra problemas do coração.

Texto por: Alex Stewart
Traduzido e adaptado por www.hipertrofia.org

O fisiculturismo “tradicional” sugere que para gerar hipertrofia precisamos sempre comer corretamente e de forma saudável. Com isto, frango, batata-doce, arroz integral e ovos, se tornam alimentos obrigatórias na sua dieta. Não demorará muito tempo para que a sua vida social esteja centralizada no que você pode ou não comer, e aí tudo começa a desmoronar.

O problema, é que em um nível fisiológico o seu corpo não consegue sentir a diferença entre comidas “limpas” e “sujas”. Um carboidrato é um carboidrato. Uma proteína é uma proteína. Uma gordura é uma gordura. O seu corpo não vai rejeitar um nutriente porque ele veio de uma embalagem diferente. E é aí que o IIFYM entra em cena.

IIFYM é uma sigla para “If it Fit Your Macros” que significa de forma resumida “Se couber nos seus macros”, ou seja, se um alimento se encaixa na sua necessidade de macronutrientes diária(de proteínas, carboidratos e gorduras), você pode comer, o importante é conseguir a quantidade necessária.
De nada vai adiantar comer frango com batata-doce 6 vezes por dia, 7 dias por semana, com ânsia de vômito, tendo desistências e recaídas, se você poderia ter os mesmos ganhos comendo outros alimentos que agradam mais o seu paladar e que possuem a mesma quantidade de proteína e carboidratos. É justamente esta a proposta do IIFYM, oferecer mais flexibilidade e consistência, produzindo o mesmo resultado.

O Lado Negativo do IIFYM
Na verdade, não existe um “lado negativo” para o IIFYM. O grande problema é como as pessoas interpretam este “estilo” de dieta. Só porque você não precisa comer 100% limpo, não significa que você pode viver deMcDonalds e usar isto como desculpa para comer qualquer lixo que encontrar pela frente e dizer que é um adepto do IIFYM.

Independente de você comer limpo ou não, o seu corpo continuará precisando de fibras, vitaminas e minerais. OIIFYM apenas sugere que você pode ter mais flexibilidade, aumentando a consistência da sua rotina alimentar. Manter um meio-termo entre alimentos funcionais e os alimentos que lhe agradam, ainda será a melhor pedida para amplificar seus resultados.